Tipos de flexiones: muscula tu tronco sperior

Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio.

Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio.

No tienes tiempo, no estás apuntado a un gimnasio, no tienes pesas, no conoces ejercicios para hacer en casa. Bla. Bla. Bla. no hay excusas para estar fuerte si conoces los tipos de flexiones que existen. Te los enseñamos todos.

Flexiones de brazos

Hay poco secreto: manos a la altura de los hombros, codos en ángulo recto en la fase inicial y extendidos al final, tronco totalmente recto y foco de la fuerza en el pectoral. También se desarrollan los hombros, el tríceps y el serrato.

Los atletas crossfit son capaces de realizar 100 flexiones seguidas sin mucha dificultad.

Flexiones hindú

Requiere un mayor equilibrio de todo el cuerpo y es un ejercicio bastante más lento.

Flexiones asimétricas

Al contrario que en las flexiones normales, colocamos las manos a alturas distintas de la vertical. Habitualmente, una se coloca por encima de la cabeza y otra por debajo del pecho, pero podemos variar según qué queramos trabajar.

Flexiones diamante o con las manos juntas

Colocamos las manos bajo el cuerpo, a la altura de la clavícula, uniendo los pulgares e índices. Este ejercicio es mucho más exigente para el tríceps.

Flexiones de araña

La dificultad de este ejercicio es que el propio movimiento lleva más peso a la parte superior del cuerpo, con lo que carga más los hombros. además, es una fantástica forma de ejercitar los abdominales inferiores y oblicuos.

Flexiones de una sola mano

Solo para muy duros. Coloca una mano a la altura del pecho y realiza las flexiones así.  Además de la lógica exigencia para el brazo, nuestros abdominales deben ser lo suficientemente fuertes como para equilibrar el tronco.

  • ¿Cómo conseguir hacer flexiones a una mano? Para no iniciados es bueno empezar con las rodillas apoyadas. La siguiente fase sería con los pies bastante separados entre sí. Y finalmente deberíamos ser capaces de hacer las flexiones con los pies juntos.

Flexiones con rodillas apoyadas

Es la mejor forma de empezar a hacer abdominales para quienes no tienen suficiente fuerza en los brazos como para elevar su propio cuerpo. Recuerda: es mucho mejor hacer 20 flexiones de rodillas bien hechas (bajando el tronco totalmente, completando el movimiento de brazos y manteniendo la espalda recta) que hacer 30 normales pero mal realizadas.

Flexiones de hombros o flexiones montaña

Aquí el foco está en la parte superior del tronco. Partimos de una posición piramidal, con el cuerpo en forma de V invertida, los brazos y las piernas estiradas. El movimiento debe ser descendente primero, con la flexión de nuestros codos, y ascendente después. Es importante no abrir los codos, ya que es perjudicial para los hombros. Como sucede en el press de hombros o el push press, debemos poder ver nuestros antebrazos antes de la extensión.

Flexiones con palmas

Consiste en realizar las flexiones con suficiente fuerza de extensión como para chocar las manos en el aire antes de volver a apoyarlas al suelo.

Flexiones espartanas

Una mezcla entre las flexiones con palmas y las flexiones asimétricas, en tanto que alterna la potencia necesaria para alejar el tronco y las palmas de las manos del suelo al tiempo que ejercita distintas partes del pectoral y el tríceps a la vez.

Flexiones con material

  • Puedes variar las flexiones poniendo las manos o los pies cobre superfícies inestables, como un fitball o un balón medicinal.
  • También puedes hacerlas con peso extra, como una cadena enrollada por el tronco, una mochila, un chaleco lastrado o alguna goma que ate tu cuerpo al suelo.
  • Para aumentar la dificultad de las flexiones también puedes ensayarlas con un par de peldaños de escalera. Cada flexión puede consistir en subir o bajar las manos de peldaño, ya sea de un salto, como en las flexiones con palmas) o cambiando una mano a cada flexión.
  • Finalmente, puedes colocar las manos sobre mancuernas o kettlebells.

Los amigos de Kettlebells Barcelona se propusieron hacer 100 push ups o más durante todos los días de febrero de 2014. Aquí lo tenéis explicado.

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