Tabla de ejercicios crossfit en el gimnasio

Con un poco de creatividad podemos crearnos nuestra propio WOD de crossfit para realizar en la sala de pesas. El que te presentamos solo requiere el banco de press y la barra de dominadas.

WOD para el gimnasio 

Trabajo de estaciones con un minuto de descanso tras cada estación:

1) AMRAP de 4 minutos:

  • 8 x press banca con 80% RMax / (podemos hacer flexiones con palmas si no tenemos material)
  • 20 x abdominales inferiores (levantar las piernas hasta el angulo recto)
  • 10 x saltos con pies juntos de lado a lado del banco

2) Tabata de fondos de brazos con el banco -podemos flexionar las piernas para descargar el brazo, se trata de no detenernos-.

3) Tabata de dominadas con agarre estrecho -podemos ayudarnos de saltos si nos fallan las fuerzas, es importante no parar-.

Duración total del WOD:  14  minutos

Variantes: puedes substituir el descanso de un minuto por descansos activos de tres minutos haciendo rodillo o carrera continua.

9 pensamientos en “Tabla de ejercicios crossfit en el gimnasio”

  1. Buenas!

    Una pregunta sobre el método: Entiendo que en el AMRAP de 4 minutos se harían todos los ejercicios de seguido durante cuatro minutos, con tan sólo descanso entre ejercicios del tiempo para pasar de uno a otro, no es así?

    Muchas gracias y enhorabuena por este blog perfecto para los que nos estamos iniciando en esto del crossfit!

    1. Buenas, Edu,

      Esta estación consiste en realizar el máximo de repeticiones que puedas de los tres ejercicios propuestos, no hay descanso establecido como tal, solo las pausas que debas tomarte para hacer correctamente cada repetición.

      Piensa que la transición entre el press banca y los abdominales es sencilla, porque tal cual dejas la barra puedes realizar los levantamientos de piernas en el mismo banco y luego no solo te levantas y haces los saltos. Este trabajo es perfecto para los primerizos porque el corazón está activo los cuatro minutos y los grupos musculares pueden descansar un poco hasta que “les vuelve a tocar” trabajar.

      Gracias por el elogio.

  2. Buenas!

    Una pregunta sobre el método: Entiendo que en el AMRAP de 4 minutos se harían todos los ejercicios de seguido durante cuatro minutos, con tan sólo descanso entre ejercicios del tiempo para pasar de uno a otro, no es así?

    Muchas gracias y enhorabuena por este blog perfecto para los que nos estamos iniciando en esto del crossfit!

  3. Hola llevo buscando muchisimo tiempo una tabla para crossfit y me gustaria saber si alguien podria pasarme alguna para un mes o asi . Entreno en Go-fit sino lo conoceis es un gimnasio con muchisimo material ( menos ruedas de tractor y una maza claro xD ) . Estaria muy agradecido de que alguien me pasara algo porque he mirado en la web de crossfit spain y no me entero de nada he visto videos por internet de gente haciendo circuitos de solamente sentadillas y salto a la comba ¿ solo se trata de eso ? ya que en la web de crossfitspain he visto que hay que hacer ejercicio cardiovascular . Bueno espero que podais responderme porque llevo meses buscando sin encontrar nada en claro

    1. Hola, Fran,

      la esencia del crossfit es que no hay tablas ni rutinas como en el fitness tradicional. De lo que se trata es de hacer cosas distintas a cada entrenamientos. Hay un porrón de ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio, como en tu casa o al aire libre. Consulta nuestra sección de ejercicios o nuestras propuestas de WOD.

      Si quieres una propuesta personalizada, ponte en contacto mandando un mail a farraspau@gmail.com con tus objetivos.

      Un saludo

  4. Hola llevo buscando muchisimo tiempo una tabla para crossfit y me gustaria saber si alguien podria pasarme alguna para un mes o asi . Entreno en Go-fit sino lo conoceis es un gimnasio con muchisimo material ( menos ruedas de tractor y una maza claro xD ) . Estaria muy agradecido de que alguien me pasara algo porque he mirado en la web de crossfit spain y no me entero de nada he visto videos por internet de gente haciendo circuitos de solamente sentadillas y salto a la comba ¿ solo se trata de eso ? ya que en la web de crossfitspain he visto que hay que hacer ejercicio cardiovascular . Bueno espero que podais responderme porque llevo meses buscando sin encontrar nada en claro

    1. Hola, Fran,

      la esencia del crossfit es que no hay tablas ni rutinas como en el fitness tradicional. De lo que se trata es de hacer cosas distintas a cada entrenamientos. Hay un porrón de ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio, como en tu casa o al aire libre. Consulta nuestra sección de ejercicios o nuestras propuestas de WOD.

      Si quieres una propuesta personalizada, ponte en contacto mandando un mail a farraspau@gmail.com con tus objetivos.

      Un saludo

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