Cómo crear un plan de entrenamiento crossfit

La gran variedad de ejercicios que podemos realizar en Crossfit debe permitirnos convertir cada entrenamiento en algo nuevo.

La gran variedad de ejercicios que podemos realizar en Crossfit debe permitirnos convertir cada entrenamiento en algo nuevo.

Más allá de que el crossfit suela casar mal con la palabra “plan”, existen pautas para entrenadores crossfit a la hora de diseñar los entrenamientos de los deportistas. La más básica es la distribución de los tipos de trabajo en bloques diarios que combinen los tipos de trabajo que existen y distintas cargas e intensidades. 

La premisa debería ser dividir los trabajos en tres tipos: gimnásticos, levantamientos y cardiovasculares.

Los gimnásticos serían los ejercicios con el propio peso corporal, como los burpees, las dominadas, los saltos y la trepa de muros o cuerdas. Los levantamientos serían los ejercicios con pesas, balones medicinales y otros elementos. Y los trabajos cardiovasculares serían aquellos en los que desplazamos nuestro cuerpo y a poca intensidad, como el remo, la carrera o la natación.

Cada entrenamiento puede incluir uno, dos o los tres tipos de trabajo, pero lo ideal es ir alternando las combinaciones según un modelo parecido al siguiente:

  1. Lunes: Cardio
  2. Martes: Gimnásticos + Levantamiento
  3. Miércoles: Cardio + Gimnásticos + Levantamiento
  4. Jueves: descanso
  5. Viernes: Levantamiento + Cardio
  6. Sábado: Gimnásticos
  7. Domingo: descanso

También debemos tener en cuenta el tipo de intensidad y las cargas que pediremos. No es lo mismo pedirle al atleta el máximo de burpees que puede hacer en 10 minutos que pedirle que haga 3 series de 3 repeticiones de peso muerto con 180 quilos. En el primero queremos que el deportista desarrolle una gran resistencia anaeróbica y que desarrolle una buena capacidad de trabajo con poco oxígeno. En el segundo, el foco estará en la técnica empleada, el objetivo será el desarrollo de la fuerza y los descansos serán menos importantes.

Haciendo 100 burpees, el deportista pasará un buen rato con las pulsaciones disparadas, mientras que si le mandamos 9 repeticiones a pesos casi máximos, lo que obtendremos es una musculatura más potente. Las dos cosas nos interesan para estar más en forma.

Cada entrenamiento tendrá unas consecuencias y es bueno saber mezclar los trabajos para que la mejora física del atleta sea algo integral y no una especialización. Por ello, un día podemos hacer AMRAP, otro podemos hacer un número establecido de rondas (y que se tome el tiempo que haga falta), otro podemos mandarle pocas repeticiones con mucho peso, al otro ponerle distancias para cubrir nadando…

Teniendo en cuenta esta premisa, el plan mostrado arriba podría quedar tal que así:

  1. Lunes: Cardio: 1 km de remo + 2 km corriendo con cuestas + 1 km de remo
  2. Martes: Gimnásticos + Levantamiento: AMRAP 10 minutos: 10 push ups + 10 snatch con 60 kg
  3. Miércoles: Cardio + Gimnásticos + Levantamiento: The Chipper.
  4. Jueves: descanso
  5. Viernes: Levantamiento + Cardio: 30 press de hombro con 40 kg + 20 push press con 50 kg + 10 push jerk con 40 kg + 5 km remo
  6. Sábado: Gimnásticos: 5 rondas: andar 50 metros haciendo el pino + 20 fondos de barra
  7. Domingo: descanso
  8. A la semana siguiente, el orden se cambiaría, y el lunes haríamos sesión de solo levantamiento, el martes combinaríamos gimnásticos y cardio, el miércoles los tres a la vez, etc.

De la mezcla de tipos de trabajo y las fórmulas podemos sacar infinitas combinaciones de entrenamientos.

Si estás interesado en tener tu propio plan personalizado, puedes contactar con nosotros.

4 pensamientos en “Cómo crear un plan de entrenamiento crossfit”

  1. holaaaa buenas tardes me interesa que me ayudan a crear planes soy entrenadora de crossfit en venezuela llevo 2 años practicando y 10 meses dando clases quisiera me ayuden a formar wods

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