Como mejorar en los 10K con el Crossfit

running-crossfit

El Crossfit es una excelente fórmula para mejorar tus marcas en carreras populares.

Si estás harto de entrenar duro con sin mejorar tus marcas en carreras populares. Seguramente habrás intentado hacer tiradas largas, entrenar con cuestas y realizar series muy exigentes. Llega un momento, sin embargo, donde más entrenamiento no significa mejor rendimiento y es entonces cuando debes pensar en cambiar tus rutinas. Tenemos una propuesta para ti: el Crossfit.

Las investigaciones sobre rendimiento deportivo han demostrado que podemos desarrollar la capacidad cardiorespiratoria al tiempo que trabajamos la fuerza y la potencia. La cuadratura del círculo se llama trabajo por intervalos. Este tipo de entrenamiento consiste en mezclar ejercicios de gran intensidad con periodos de recuperación.

Ahí es donde aparece el crossfit. Igual como sucede con el Fartlek, el Tabata o la fórmula 30-20-10, el Crossfit permite el trabajo por intervalos con el añadido de que se trata de un tipo de entrenamiento donde podemos integrar ejercicios de fuerza, potencia y equilibrio. Es tal la evidencia de que el Crossfit puede mejorar las marcas y prepararte para una carrera que un redactor de Men’s Fitness UK se propuso preparar una maratón con un entrenamiento basado únicamente en el Crossfit… ¡y logró terminarla con éxito!

Las características de las WOD’s que deben ayudarnos a mejorar nuestras marcas en carreras serán diferentes a las que hace un bombero o una ama de casa. Fortaleceremos los glúteos y los cuádriceps e introduciremos abdominales, que nos ayudan a estabilizar el tronco. Te damos tres propuestas de trabajo y te aconsejamos que las mezcles de dos en dos:

  • Empieza por un buen calentamiento de unos diez minutos trotando suave o pedaleando en una bicicleta estática. La rutina que puedes seguir debería integrar la carrera, a poder ser a máxima intensidad, así que para el trabajo en sí deberás dejar la bici o el remo a un lado.
  • Propuesta 1: 20 sentadillas + 3 minutos de carrera al 90% de pulsaciones máximas + 10 saltos horizontales con los pies juntos + 25 abdominales oblicuas + 30 segundos de trote suave. Repite esta rutina cuatro veces sin descanso: ¡aprovecha los abdominales y el trote para recuperar el pulso!
  • Propuesta 2: 20 lunges  + 2 minutos al 95% de pulsaciones máximas + 20 flexiones pectorales + 25 abdominales inferiores + un minuto de trote suave. Repite la rutina tres veces. Esta vez el esfuerzo es de mucha calidad, por eso alargamos el descanso activo.
  • Propuesta 3:  10x (50 metros con zancada muy larga al 95% de intensidad + 10 segundos de trote suave)  + 15 burpees + 10x (50 metros de rodillas arriba al 95% de intensidad y vuelta trotando) + 15 burpees + 10x (100 metros al 95% y vuelta muy suave)
  • Tras el entrenamiento, vuelve a la calma con un trote de cinco minutos y realiza unos buenos estiramientos, especialmente en glúteos e isquiotibiales.

Observaciones: Puedes colocar este entrenamiento como sustituto de las series y puedes hacer una tirada suave de menos de una hora para descargar la musculatura.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>