Entrenamiento de carrera con ritmo moderado.

6 entrenamientos para mejorar tus marcas (y ninguno son series)

No todo en la vida del corredor son tiradas largas y series. Sucede que hay quien se aburre con las primeras y hay corredores que se atragantan con las segundas. Hay otros entrenamientos de running que sirven para mejorar las marcas en carreras de fondo y pueden aportarle variedad a tus planes.\r\n\r\nHace un mes ya leímos en Fitness Revolucionario que el entrenamiento ideal en corredores de fondo consistía en correr mucho más a ritmos muy lentos, hacer menos entrenamientos a ritmos cercanos a la competición y realizar más sesiones a ritmos muy altos. No detallaremos las razones porque allí están mucho mejor explicadas, pero sí añadiremos un detalle que creemos que no se valoró: el deportista de élite necesita acumular mucho volumen para adaptar su cuerpo al gesto técnico que necesita.\r\n\r\nEsto, que suele ser muy valorado en ciclistas y nadadores, no se comenta tanto en corredores, pero sucede igual. De hecho, se entiende más en la natación y el ciclismo, porque sus gestos técnicos no son “naturales”, pero la carrera también requiere de una base que solamente se adquiere con el volumen.\r\n\r\nHecha esta pequeña presentación, vamos con los seis entrenamientos que puedes incorporar en tu preparación cuando tengas en el horizonte una carrera de 10 kilómetros o una media maratón en la que quieras mejorar tu mejor marca. Los ordenamos de menos a más duros.\r\n\r\n\r\n

1. El Triple 2

\r\nSerán dos kilómetros a ritmo suave, dos más a ritmo muy alegre y otros dos por encima del ritmo de competición. Parece muy sencillo pero no lo es tanto. Observaremos los tres grandes ritmos en un solo entrenamiento.El calentamiento no será nada del otro mundo, porque los dos primeros kilómetros serán ya suaves.\r\n\r\nEl funcionamiento depende por completo del cronómetro: deberás correr cada bloque de dos kilómetros en un minuto menos que el bloque anterior. O sea, 30 segundos por kilómetro menos. Por ejemplo, si haces los dos primeros kilómetros en 9’30” deberás correr los siguientes dos en 8’30” y los últimos a 7’30”. Estas marcas serían válidas para quien quiere bajar de los 40 minutos en los 10 kilómetros, por ejemplo.\r\n\r\nLa triple virtud de este entrenamiento es que te obliga a ser muy consciente de los ritmos de carrera, aprendes a tolerar fuertes cambios de ritmo y te exprime al máximo en un tramo final que debe hacerse larguísimo para nuestras cabezas.\r\n\r\n

Mira sus rodillas y sus brazos e intenta correr así los últimos 2.000.
Mira bien a Forrest Gump y fíjate en sus rodillas y sus brazos porque debes correr así los últimos 2.000.
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2. Excéntrico y concéntrico

\r\nLos entrenamientos en cuestas suelen contemplar subidas muy fuertes con descansos durante la bajada o, al revés, ascensos moderados para apretar cuando la pendiente baja. Tiene su sentido en algunas fases del entrenamiento, pero por lo general no es algo funcional ni realista. Perdemos de vista que la realidad de una competición es otra. La propuesta es encadenar subidas al máximo -y cuando decimos al máximo es con todas las letras- y bajadas a ritmo competición para hacer los descansos en llano.\r\n\r\nNos interesa poder hacer el movimiento concéntrico (la amortiguación del peso que hacen los cuádriceps y los muscos isquiotibiales en las bajadas) a toda leche, con las pulsaciones disparadas, porque solamente así aprenderemos a trabajar la técnica de bajada bajo condiciones de fatiga y porque el mensaje que recibe nuestra cabeza es súper estimulante: espabílate y aprende a coordinar pies y rodillas y a equilibrar tu cuerpo en estas condiciones, o te la vas a pegar.\r\n\r\nNo hay ni que subrayar que para corredores de trail y carreras de montaña este tipo de entrenamientos deberían ser sagrados, porque nadie espera a nadie en los descensos y sin embargo no suelen entrenarse al 100% de capacidad.\r\n\r\nLa propuesta es entrenar en rectas de entre 20 y 400 metros, con inclinaciones de entre 10% y 45% tanto si se trata de trail como de asfalto. Los descansos deberían ser siempre del mismo tiempo empleado en hacer la subida y la bajada, tanto da que sea medio minuto en distancias muy explosivas como seis minutos cuando hacemos largas pendientes.\r\n

3. El Fartlek Mexicano

\r\nEmpieza lo duro:\r\n

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  • Cinco minutos a tope y cinco de carrera suave
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  • Cuatro minutos a tope y cuatro suaves
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  • Tres minutos a tope y tres suaves
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  • Dos minutos a tope y dos suaves
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  • Un minuto a tope y uno suave
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\r\nEn total, 30 minutos de entrenamiento con 15 de ellos a ritmo infernal: la señal de que lo haces bien es que cada bloque de carrera intensa debe hacerte terminar con la sensación de que has esprintado (umbral anaeróbico). El mensaje que le mandas a tu cuerpo es que recupere rápido porque los impactos no se detienen. La carrera suave no significa que sea de recuperación: trabajamos los cambios de ritmo en carrera, no son series, así que los minutos “suaves” deberían estar cercanos al ritmo que desearemos en competición.\r\n\r\n

No solo los taraumaras saben algo de cómo entrenar la carrera.
No solo los taraumaras saben algo de cómo entrenar la carrera.
\r\n\r\nLo ideal sería que existiera una diferencia de por lo menos medio minuto por kilómetro en la velocidad entre ambos ritmos y que el ritmo de los trabajos intensos fuera creciendo.\r\n\r\nHay un segundo fartlek mexicano, consistente en hacer 10 minutos rápidos, 9 lentos, 8 rápidos y así hasta llegar a uno y sumar 50 de entrenamiento. No lo hemos probado… pero huele que es todavía más duro.\r\n

4. Uno contra uno

\r\nMuy parecido al anterior, pero con matices distintos. Un minuto de carrera muy intensa y un minuto de carrera de recuperación. La carrera intensa será casi en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. El número de bloques que debes hacer lo marca tu cuerpo: allí donde tu técnica de carrera empiece a resentirse, allí deberás decidir que cuando ese bloque termine toca volver a la calma. Como pista, empezar con 9 bloques está muy bien (18 minutos).\r\n\r\n

No pienses, solo corre.
No pienses, solo corre.
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5. Pirámide de sprints

\r\nUn clásico entre atletas y nadadores. Una sucesión de tres o cuatro sprints con distancias crecientes entre sí y con la vuelta de cada uno andando o al trote. Te hemos hablado de ella alguna vez porque nos encanta. El entrenamiento ideal constaría de tres o cuatro pirámides con descansos equivalentes al doble del tiempo que te haya costado completarlos. Que los descansos sean tan largos tiene un por qué: como se trata de esfuerzos muy explosivos, necesitamos descansos completos para que el entrenamiento sea al máximo.\r\n\r\nEl verano y la playa son grandes aliados de este tipo de entrenamiento por la resistencia extra que supone la arena en tandas de, por ejemplo, 5, 10 y 15 metros. Las variaciones son extensas, y de hecho puede ser productivo con fórmulas tipo 10-20-40 con ida a tope y vuelta al trote.\r\n

6. Ejercicios de técnica y de fuerza

\r\n¡No son ninguna tontería! Es muy sencillo y te ocupará dos sesiones a la semana que serán muy cortas y te cundirán como tres de trote cochinero:\r\n

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  1. 15 minutos a la semana de ejercicios de técnica de carrera, como la zancada, el skipping y estos que te enseñamos. No es broma: solo con acostumbrarte a llevar tu talón un poco más atrás alargarás la zancada.
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  3. 20 minutos a la semana con sentadillas realmente pesadas. Hasta que no puedas hacer series de 5 repeticiones con el equivalente a tu propio peso en la nuca y bajando el culo a un palmo del suelo NO ESTARÁS HACIENDO SENTADILLAS pesadas. Y hasta que no metas el 150% de la barra para hacer una repetición, NO ESTARÁS HACIENDO SENTADILLAS REALMENTE PESADAS. Con cada kilo de más que logras levantar en tus sesiones de sentadillas estarás haciendo tu tren inferior más potente para lanzar tus pasos más largos, para evitar lesiones y para propulsarte más.
  4. \r\n

\r\nPues eso: una sesión a la semana de técnica y squats y luego vete a trotar.\r\n\r\nTe puede interesar:\r\n\r\nCómo y por qué hay que hacer squats.\r\n\r\nCómo puede ayudarte el Crossfit a mejorar tus marcas.\r\n\r\nPonte fuerte y correrás más rápido.

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