Cómo saber si estás preparado para los Open Crossfit Games

Faltan menos de dos meses para que empiecen los Open Crossfit Games 2017. Aquí diez preguntas para saber si estás preparado, si deberías pensar en apuntarte a la versión escalada o si es algo que no está hecho para ti.



  1. ¿Sabes hacer saltos dobles a la comba? ¿Podrías hacer más de 50 en un minuto?
  2. ¿Se te dan bien los burpees? ¿Podrías hacer más de 30 por minuto si te obligan a saltar una barra a cada rep?
  3. ¿Has conseguido dominar las flexiones handstand? ¿Serías capaz de hacer varias seguidas?
  4. ¿Dominas los muscle up en barra? ¿Has hecho más de 15 en un workout?
  5. ¿Puedes levantar grandes pesos en Clean y Snatch? ¿Podrías mover 100/70 kilos en Clean Squat en varias reps?
  6. ¿Tienes facilidad para los toes to bar? ¿Puedes hacer 25 en menos de un minuto?
  7. ¿Se te dan bien las wall balls? ¿Puedes liquidar un Karen (150 wall balls) con menos de cuatro descansos?
  8. ¿Prefieres los workouts cortos, de entre 6 y 12 minutos? ¿Sueles entrenar con los criterios RX?
  9. ¿Se te dan mejor los gimnásticos y los levantamientos que los workouts de correr? ¿Terminas antes un Fran que una milla corriendo?
  10. ¿Tienes un buen Squat? Ahora en serio ¿levantas el 200% de tu peso en sentadilla?

Resultados del test

Verás que en total son 20 preguntas, dos por cada punto. Las primeras son más genéricas y subjetivas y las segundas de más nivel. Aquí los resultados y más abajo su explicación.

Si has contestado menos de 5 veces con un sí, probablemente los Open Crossfit Games no van a ser algo apropiado. No decimos agradable, decimos apropiado. Tus características físicas no se ajustan ni a la competición ni a su versión escalada. Sigue entrenando en tu box o prueba nuestros workouts para principiantes.

Si has contestado entre 6 y 10 veces con un sí, tu condición física es buena pero probablemente la versión normal de los Open te haría sufrir. Con la versión Scaled podrás demostrar de qué eres capaz. En esos workouts adaptados, los muscle ups pasan a ser dominadas o dominadas con salto, los pesos son menores, los saltos a la comba son simples en lugar de dobles y los toes to bar se convierten en knees to elbows.

Si tienes entre 11 y 17 síes, tu condición física y tu nivel técnico son apropiados para unos Open RX, pero casi te asegura que vas a vivir momentos de frustración porque te bloquearás con esos movimientos que te cuestan, se te atragantarán series largas de ejercicios que te cuestan o enfrentarás pesos que te cuesta mucho mover. No te preocupes, no serás el primero que tal cual ha visto anunciado un workout ha sabido que no sería capaz ni de terminar una ronda. El secreto está en asumir eso, hacer lo máximo que uno pueda y saber que tarde o temprano aparecerá un workout en el que lucir todo aquello que tenemos dentro.

Si has contestado 18 síes o más, eres un atleta experto o muy experto, seguramente no será tu primer Open e incluso es probable que ya hayas competido en eventos Crossfit. ¡Has venido aquí a pavonearte! Suerte en los Open y aprovecha para apuntar alto. Tienes dos meses por delante para convertir los pocos noes que sacaste en síes, para medirte con los workouts de cursos pasados y para prepararte para sorpresas: sets largos de overhead squats, handstand push ups con déficit o trabajos intensos con la Air Assault Bike.

Ex campeonas de los Crossfit Games.
Ex campeonas de los Crossfit Games.

Explicación de las preguntas

¿Sabes hacer saltos dobles a la comba? ¿Podrías hacer más de 50 en un minuto?

Los saltos a la comba dobles son una cuestión de habilidad y coordinación más que de fuerza, así que hay más de práctica y concentración en ellos que de fuerza. A la vez, encontrar largas tiradas de double under puede desmotivar a cualquiera cuando no salen seguidos. Pregúntate cuanto tiempo pierdes en interrupciones cuando debes encadenar series de 50 o 100 double unders para anticipar cómo te comportarás en un workout de Open, bajo presión (la que tú te pongas) y con fatiga (la que te produzca lo trabajado antes).

¿Se te dan bien los burpees? ¿Podrías hacer más de 30 por minuto si te obligan a saltar una barra a cada rep?

Los burpees de un Open tienen varios inconvenientes respecto a los suelen verse en los boxes. Estos inconvenientes se resumen en uno: deben ser medibles y evaluables. ¿Cómo se mide si has bajado lo suficiente en la flexión? Porque debes tocar con pecho y cadera el suelo. ¿Cómo se mide si saltas lo suficiente? Porque suelen hacerte saltar una barra o tocar algún punto elevado (una anilla en el caso del 13.1).




¿Has conseguido dominar las flexiones handstand? ¿Serías capaz de hacer varias seguidas?

Uno de los ejercicios que más dolores de cabeza han provocado en los dos últimos cursos. Primero porque no todo el mundo sabe hacerlos y segundo porque bajo fatiga es fácil golpearse la cabeza demasiado fuerte contra el suelo. El pasado año pedían una serie de 55 handstand push ups dentro de un AMRAP… tras haber hecho ya 55 Wall Balls, o sea, con los hombros ya exigidos. Solamente atletas de élite lograron terminarlos y probablemente no es ésta la competición que interesa a la mayoría, pero en otras ocasiones sí hay series más cortas y asequibles, como en el 15.4, que preveía un AMRAP de HSPU y Cleans en el que cada serie subía 3 reps la serie: tres reps en la primers, seis en la segunda, nueve luego… Es bueno tener el movimiento controlado para no desanimarse cuando lo programen. Que luego decidas hacerlo en singles es otra historia, el caso es tener claro que vas a poder.

¿Dominas los muscle up en barra? ¿Has hecho más de 15 en un workout?

Los muscle ups fueron algo sorprendentes en los inicios del Crossfit. Pocos atletas los practicaban en el gimnasio pese a que se trata de una de las más básicas habilidades gimnásticas. Hoy son ejercicios más o menos comunes y en los Open suelen incluirse en su versión en anillas o en barra. No suele haber grandes sets (los 15 seguidos de los Games de 2014 no tienen sitio en unos Open), pero debes ser capaz de hacer varios en poco espacio de tiempo. No puede ser tu “repetición máxima.”

¿Puedes levantar grandes pesos en Clean y Snatch? ¿Podrías mover 100/70 kilos en Clean Squat en varias reps?

En el 16.3 empezaban pidiendo un Clean Squat de 135/85 libras (61/38 kilos) y a cada ronda sumaban 20 kilos hasta superar los 140 y 100 respectivamente. En Snatch han llegado a pedirse levantamientos de 102 kilos en hombres y 77 en mujeres. los elevados son números para quedar entre los 2.000 de un workout, pero tener la seguridad de que podemos mover pesos realmente gordos en arrancada o jalón nos permitirá no quedar fuera de un WOD antes de empezar y nos dará margen para ir rápido si los pesos propuestos son menores.

Por cierto, algún día la gente de Crossfit dejaremos de decir “Clean Squat” o “Snatch Squat” a los movimientos que toda la vida se han llamado “Clean” o “Snatch”. Recibir la barra con el paralelo roto es algo imperativo en la halterofília (y en los entrenamientos de atletismo y demás) que se ha despreciado en el Crossfit. Cuando decimos Power Clean o Muscle Snatch nos referimos a formas complementarias de entrenar el movimiento madre y que por supuesto va bien introducir en nuestros entrenamientos, pero solamente si controlamos el movimiento principal.

¿Tienes facilidad para los toes to bar? ¿Puedes hacer 25 en menos de un minuto?

Los toes to bar son una buena frontera para separar el grano de la paja. Casi cualquier atleta con experiencia puede hacer uno o dos, pero el problema está en encadenarlos por decenas. Respiración, fuerza del agarre, desgaste en las palmas de las manos, quemazón abdominal, declive de la técnica. Cualquier excusa es buena para soltarte de la barra. Si puedes hacerlos con suficiente agilidad podrás salvar los workouts en los que entren.

¿Se te dan bien las wall balls? ¿Puedes liquidar un Karen (150 wall balls) con menos de cuatro descansos?

Las wall balls entrarán en los Open casi seguro porque siempre han estado. Serán siempre tandas largas, nada de esfuerzos explosivos, sino de cadencia y de aguantar el quemor en brazos y piernas e ir a por otra y otra. Te diríamos que lo mismo suq pasa con la comba, metas wall balls sí o sí en tus calentamientos y te pongas a prueba con algun Karen antes de los Open para conocerte y ver de qué eres capaz.

¿Prefieres los workouts cortos, de entre 6 y 12 minutos? ¿Sueles entrenar con los criterios RX?

Hay workouts sprint, de menos de 5 minutos, los hay cortos, de entre 6 y 12 minutos, y otros que calificaríamos de largos o muy largos, como sería el caso de un Filthy 50 o un Chelsea. Por su propio formato, los Open suelen consistir en los segundos. Suelen ser AMRAP de entre 7 y 13 minutos en los que hacer el máximo de trabajo de dos, tres o hasta cuatro ejercicios. No todos los atletas prefieren estos trabajos. Los hay que prefieren esfuerzos explosivos pero a pocas repeticiones, casi sin oxígeno en las venas pero sin desgaste de los músculos. A otros les va bien un ritmo más pausado porque pillan velocidad de crucero, acompasan la respiración y tienen gran capacidad para tolerar cargas y volúmenes pero lo que les costaría sería disparar sus pulsaciones.

Dave Castro suele preferir plazos finitos de tiempo, aunque a veces regala un un time trial para que el reloj no salve a los atletas, como en 14.5 y 16.5. De momento lo ha hecho con burpees y thrusters, que son ejercicios al alcance de todos: no lo hará con muscle ups. También hay otro formato que es el de regalos de tiempo: si eres capaz de terminar un trabajo X en un tiempo Y, te regalan más tiempo para seguir sumando reps.

¿Se te dan mejor los gimnásticos y los levantamientos que los workouts con aeróbicos? ¿Terminas antes un Fran que una milla corriendo?

Los Open apenas permiten espacio para los ejercicios que solemos encasillar como aeróbicos. Correr es imposible y se reserva para los Regionals, lo mismo que la natación y la bici, o el andar cargando peso. Suele haber un espacio para el remo y los double under y ya desde el año pasado los analistas esperan que se introduzca la Assault Air Bike, tanto por sus beneficios y exigencias para el atleta como por la presión del fabricante, uno de los patrocinadores de los Games. En resumen, si eres mejor forzudo o gimnasta que corredor, los Open te benefician.

El ejemplo de Fran y la milla es un poco sacado de la manga, pero nos vale como frontera. Correr es algo que apenas cuesta de aprender, pero un thruster requiere una tecnificación y encadenar dominadas también es algo que necesita una práctica. Un corredor aficionado puede liquidar la milla en 6 minutos, tal vez 7. Un Fran escalado en ese mismo atleta tal vez le lleve sus 10 minutos. Con la práctica, sin embargo, el tiempo del Fran puede ir recortándose hasta los 5 minutos, pero la milla costará mucho de rebajar. Es una buena medida de si te beneficia mucho o poco la estructura Open.

¿Tienes un buen Squat? Ahora en serio ¿levantas el 200% de tu peso en sentadilla?

En el 16.4 previeron 55 deadlifts de 225/155 libras (102/77 kilos). En tipos de 90 kilos de fibra y tipas de unos 75 kilos de músculo no es algo fuera de serie, pero en el común de los mortales, que entrenamos por afición, puede ser algo devastador. Culo, piernas, core, muñecas y trapecio son exigidos en cualquier levantamiento de halterofília, y el más básico de todos ellos es la sentadilla. Sé fuerte en tu sentadilla y lo notarás en el resto de gestos. En caso de duda, siempre, squat.

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