4 ejercicios para glúteos (que no son la sentadilla)

Hablemos de cómo entrenar el culo. Pero hablemos de cómo entrenarlo para la vida real.

Se usa mucho lo de “entrenamiento funcional”, pero nunca nadie lo ha definido con suficiente claridad. Sabemos lo que significa fuerza y sabemos que hay distintos tipos de fuerza. Sabemos lo que es el equilibrio, la flexibilidad o la resistencia, pero no tenemos claro que es lo de “entrenamiento funcional” más allá de que es una preparación física para la vida real, que es algo que queda muy bonito pero que tampoco significa nada. El entrenamiento de glúteos puede ayudarnos a entender qué es el entrenamiento funcional: si el glúteo máximo es el músculo más grande y fuerte del cuerpo, será porque es el más usado, ¿no? Si eso es así, entrenarlo beneficiará nuestro desempeño en los retos más habituales de una vida activa.

Tenemos claro que la sentadilla ayuda en muchos sentidos, y con ella trabajaríamos bien esta parte del cuerpo, pero, ¿es un ejercicio que funciona para el glúteo? Depende. Algunas personas son quad-dominant, es decir, usan más los cuádriceps que los glúteos en la sentadilla. Para aislar músculos de la cola (y los extensores de cadera, y los del abdómen) tal vez te ayuden más estos ejercicios que se focalizan más en esa zona.

Kneeling Squat, o sentadilla de rodillas

La vida sedentaria lleva a una atrofia de los extensores de cadera. No lo decimos nosotros, sino científicos y fisioterapeutas como Vladimir Janda. El síndrome de la pelvis cruzada se caracteriza por un debilitamiento de la cadera, los glúteos y los abdominales, lo que nos lleva a compensar esta debilidad cuando necesitamos cargar pesos o sencillamente cuando andamos o subimos cuestas. ¿Cómo? Curvando la espalda.

Una de las opciones sencillas para corregir esta debilidad don las kneeling squats. Las sentadillas de rodillas sin peso tienen poco misterio.

También puedes hacerla con gomas en lugar de peso extra. Las gomas hacen que la dificultad del movimiento se aumente conforme avanza ya que el elástico se tensa con cada centímetro que estiramos y así aumenta la resistencia.

La sentadilla de rodillas con goma estimula la fuerza del culo.
La sentadilla de rodillas con goma estimula la fuerza del culo.

Hip Thrust o puente

Igual como el anterior ejercicio, el puente o hip thrust aísla un poco más los glúteos (ningún ejercicio aísla totalmente un músculo) y permite hacerlo en casa a baja intensidad, o sea, sin pesos, o puede subirse la intensidad si colocamos cargas pesadas.

Este movimiento tiene un par de detalles de los que se olvidan algunos atletas y entrenadores:

  • El primero es que los talones no deben separarse del suelo. Son el apoyo inferior del cuerpo y es desde ellos que ejercemos fuerza para levantar el culo y luego la espalda baja; algunos atletas (y los entrenadores que les observan) apoyan solamente las puntas de los pies, con lo que pierden fuerza en la cadena muscular trasera, que une la planta del pie con las cervicales pasando por talón, gemelos, isquiotibiales, glúteos, lumbares, dorsal y trapecio.
  • El segundo error es tener un apoyo débil en la espalda. Recomendamos juntar escápulas una vez estamos estiradas en el suelo, endureciendo al máximo el apoyo de nuestro trapecio. Para lograrlo (si no sabemos hacerlo), sacaremos pecho y empujaremos con nuestros codos al suelo. Además de asegurar que la espalda y los lumbares están tensos, prepararemos mentalmente nuestro cuerpo para el esfuerzo del hip thrust.
Puente abdominal.
Puente abdominal.

Swings con kettlebell y movimientos partiendo de posición hang

El swing con kettlebell (o disco, o mancuerna) es uno de los mejores movimientos de espalda baja y glúteos que podemos hacer. Se trata de un movimiento con un componente un tanto más explosivo que los dos anteriores pero que permite series de muchas repeticiones.

La clave de un swing correcto consiste en llevar la cadera hacia atrás en la fase de encogimiento. Esa fase, que imita el movimiento hip thrust o el buenos días, es la que prepara para la explosión. No se trata de una sentadilla o squat, la cadera no va hacia abajo, sino que va hacia atrás.

Y el secreto para activar los glúteos es la fuerza con la que lancemos la pesa rusa con las caderas. Un error muy común en principiantes es levantar la pesa con los brazos antes de que haya sido la cadera quien expulse la pesa. No es sencillo sincronizar el movimiento balístico o pendular, pero si no se hace bien no será un swing, sino otra cosa.

Para quienes no dominan el swing, bastaría con los levantamientos en versión hang, como el hang clean o el hang snatch.

Los arrastres

Esto suele usarse en deportes donde la potencia de piernas está enfocada a la carrera o al empuje, como las carreras cortas de atletismo, el rugby o el fútbol americano. Consiste en correr al tiempo que arrastramos o tiramos de un peso, que puede estar delante nuestro o por detrás. Los trineos son una buena inversión si vamos a usarlos. Pueden cargarse con peso y pueden colocarse por delante del cuerpo o por detrás y lo ataríamos de la cadera..

Rocky entrenó con trineos cargando grandes pesos y con la resistencia de la nieve.
Rocky entrenó con trineos cargando grandes pesos y con la resistencia de la nieve.

La técnica de arrastre suele consistir en pasos pequeños al principio, para conseguir suficiente inercia en el movimiento como para luego hacer zancadas más grandes, fuertes y potentes. Si trabajamos con grandes pesos, los movimientos serán más lentos. No mejoraremos tanto la velocidad pero desarrollaremos la fuerza máxima

En caso de no tener trineos para arrastrar, puede hacerse lo mismo con cajas pesadas siempre que el terreno lo permita e incluso empujando a un compañero, pero un ejercicio muy similar son las carreras en cuesta o subiendo escaleras.

Un arrastre de trineo trasero en la playa con agarre manual.
Un arrastre de trineo trasero en la playa con agarre manual.

Tanto si se trata de un compañero como si tenemos atado un trineo o neumático o peso que se arrastra, la cuerda o cinturón o las manos del compañero deben quedarnos a la altura de la cadera, que es el centro del movimiento que trabajamos. Algunos entrenamientos, como el de la imagen superior, prefieren el agarre con las manos por distintos motivos. Uno puede ser la mejora del agarre y otro puede ser para hacer una superserie: empezar arrastrando trineo durante unos pocos segundos para luego correr sin lastre.

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