4 ejercicios de crossfit con kettlebells

Las kettlebell ofrecen infinitas posibilidades de ejercicios.

Las kettlebell ofrecen infinitas posibilidades de ejercicios.

Las pesas rusas o kettlebells se han convertido en uno de los materiales imprescindibles en los boxes. Tanto por sus infinitas posibilidades como por los obvios beneficios que presentan, cada vez más atletas cambian sus mancuernas por las pesas rusas. Por ello, te presentamos 4 ejercicios de crossfit que puedes hacer con kettlebells: el swing, el snatch, la rueda y los lunges de cosaco. 

Kettlebell swing. El clásico ejercicio de kettlebells empieza sujetando la pesa rusa con las dos manos entre unas piernas entreabiertas y ligeramente flexionadas. Se trata de ser un abanico con todo el cuerpo, balanceando la pesa 180 grados. Desde abajo, flexionamos las rodillas y, con un movimiento de cadera (¡nunca de espalda!) y el impulso de las piernas, lanzamos los brazos al aire hasta adquirir nuevamente la vertical. En la vuelta abajo, acompañamos el movimiento sin doblar la espalda ni los brazos, solo las piernas.

  • Variaciones: Swing de una mano. Podemos realizar el mismo ejercicio con una sola mano. Debemos hacer el mismo número de repeticiones.
  • Beneficios: con tandas de muchas repeticiones (de 20 a 50) se pueden conseguir reducciones del tamaño de la cadera y aumentos de los hombros, al tiempo que se fortalecen las lumbares y se gana resistencia.

Snatch. El inicio y el fin del movimiento son parecidos al swing con una sola mano, pero la diferencia está en que no alzamos con un balanceo, sino con un impulso explosivo de piernas y brazos, como en la halterofília.

  • Variaciones. Podemos pillar una pesa rusa con cada mano y hacer el mismo ejercicio.

En este vídeo podemos ver la realización de un snatch. Fíjate en el movimiento del brazo, que se flexiona al llegar a la altura del ombligo:

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=fLx0GcWi2-I]

Rueda alrededor del cuerpo. Debemos pasarnos la kettlebell alrededor de la cintura. El paso de la mano derecha a la izquierda se hace por delante, y de la izquierda a la derecha por detrás del cuerpo. El movimiento de la cadera será parecido al que haríamos con un hula-hop. Al cabo de X repeticiones, cambiamos el sentido.

  • Variaciones: Podemos realizar las mismas vueltas a la altura del cuello o, flexionando las rodillas, a un palmo del suelo.

Lunges del Cosaco. Iniciamos en una posición de piernas bastante abiertas y la pesa rusa pegada al pecho con las dos manos. Dejamos caer el cuerpo hacia la derecha, flexionando la rodilla de ese costado y apretando el abdomen. No dejaremos la planta del pie izquierdo en el suelo, sino que dejaremos apoyado solamente el talón, de tal forma que los dedos del pie terminen mirando hacia arriba.

  • Observación: ejercicio muy exigente para las rodillas.

Movimiento intermedio del Cossack Lounge. En este momento el pie derecho empieza a rotar sobre el talón. Cuando la pierna izquierda del atleta está totalmente flexionada, la punta del pie derecho mirará al cielo.

Propuesta de WOD: prueba a hacer un Tabata con cada ejercicio. luego nos cuentas cómo terminas.

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