Ejercicios de crossfit con fitball

El fitball puede ser una excelente herramiento para hacer ejercicios de crossfit en casa.

El fitball puede ser una excelente herramiento para hacer ejercicios de crossfit en casa.

Practicar crossfit en casa es posible y no tiene por qué ser caro. Comprar una fitball, por ejemplo, no suele costar más de 20 euros, y abre un montón de alternativas para montar variados WODs de crossfit en casa. Te damos algunas propuestas de ejercicios con fitball.

Flexiones inclinadas. O sea, con los pies en la fitball y los brazos en el suelo. Debemos llegar hasta los 90 grados de flexión en los codos y notaremos un mayor trabajo en la zona de los hombros. Si te resulta complicado, apoya una superficie mayor de las piernas en la bola, con lo que cargarás menos peso a cada repetición. Para aumentar la dificultad, haz las flexiones con palmas, con las manos en posición asimétrica o en posición de diamante.

Flexiones declinadas. Esta vez apoyamos los pies en el suelo y las manos sobre la bola. Al contrario que si tenemos un banco en lugar de un fitball, este tipo de flexión es más exigente que la inclinada, ya que nuestros brazos deben combatir la inestabilidad del balón y no pueden estar muy separados, por lo que implicamos más el tríceps que el pectoral. Una alternativa interesante es apoyar los pies en una superfície elevada.

Bíceps más hombro. Partiendo de una posición erguida, aguantamos el fitball entre las dos manos ante nuestras muslos. Realizamos curl de biceps y luego levantamos tirando de deltoides hasta quedar los brazos totalmente estirados sobre nuestra cabeza.

Sentadillas. Con el balón entre nuestra espalda y la pared, bajamos lentamente hasta el ángulo recto y realizamos un levantamiento potente. La pelota nos obliga a mantener la fuerza con el bloque abdominal-lumbar.

Arrancada con fitball entre las manos. Como en el movimiento de halterofília, partimos de una posición que nos permita levantar el fitball del suelo y la cargamos sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos y una flexión completa de rodillas. El levantamiento debe ser potente.

Marcha rusa. Partimos de la posición walk lounge pero apoyamos el pie de atrás en el fitball. Flexionamos la pierna delantera hasta el ángulo recto y hacemos un levantamiento potente.

Pistols. Posición inicial: de pie, con un pie adelantado apoyado en el fitball, cuanto más cerca de la perpendicular mejor, y realizamos la flexión con la pierna retrasada. Es un ejercicio muy exigente para los cuádriceps y las rodillas.

Saltos de estrella. Estando de pie, sujetamos el fitball con las manos en posición perpendicular al suelo manteniéndo la bola lo más alejada del pecho que podamos. Saltamos y aterrizamos con las piernas abiertas y los brazos flexionados hasta que la bola nos toque el tronco. En el siguiente salto volvemos a posición inicial. Se trata de ejecutar series de más de 15 repeticiones al 100% de nuestra máxima velocidad. Podemos complicar el ejercicio si movemos el fitball de lado a lado o de abajo arriba, en lugar de hacer el fuera-dentro.

Pull de piernas. Partimos de una posición inicial de puente, en la que contactamos con el suelo con nuestra nuca y la parte superior de la espalda mientras apoyamos los talones en el fitball con las piernas totalmente estiradas. El ejercicio consiste en encoger las piernas hasta su totalidad para ir acercando la bola. Este ejercicio desarrolla la fuerza de los isquitibiales.

Abdominales inferiores. Empezamos completamente estirados con el fitball entre piernas y se trata de  subir y bajar la pelota con la fuerza de nuestro vientre. Para añadir más dificultad podemos escribir un abecedario imaginario con la fitball.

Sit ups. Iniciamos el ejercicio estirados con las piernas semiflexionadas, los pies sobre el suelo y la fitball entre las manos. Elevamos el tronco y debemos llevar el fitball entre las rodillas a cada repetición.

Sit up a los laterales. El movimiento es idéntico al sit up, pero cada vez que alzamos llevamos el fitball a un lado. el giro debemos realizarlo al tiempo que nos elevamos.

Quadrophenia. Intentamos ponernos a cuatro patas sobre el fitball durente 30 segundos. El siguiente paso sería intentar realizar el equilibrio sobre tres extremidades: lanzamos un brazo hasta la horizontal y aguantamos otros 30 segundos, lo guardamos y estiramos una pierna para estar 30 segundos, y así hasta completar las cuatro extremidades. En última instancia podemos intentarlo con solo dos, siempre cruzadas (brazo derecho con pierna izquierda y viceversa). Es un excelente ejercicio para recuperar el pulso y mejorar el equilibrio. La clave está en concentrarnos en mantener duro nuestro vientre.

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