Ejercicio anaeróbico contra ejercicio aeróbico

John Mwangangi, ganador de la Maratón de Valencia
John Mwangangi, ganador de la Maratón de Valencia
\r\n\r\nNo es lo mismo correr una maratón que correr 100 metros. En los 100 metros lisos podemos ir a nuestro máximo de velocidad, y está claro que en una maratón no, porque a ese ritmo duraríamos poco tiempo antes de ahogarnos. El esprint de 100 metros es un ejercicio de potencia y para realizarlo, nuestro cuerpo obtiene energía sin necesidad de usar oxígeno. Es lo que llamamos sistema anaeróbico.\r\n\r\nEn una maratón, por el contrario, el músculo requiere la energía de una forma mucho más lenta y para ello sí requiere oxígeno. Es el sistema aeróbico.\r\n\r\nEs necesario conocerlos para entrenar con eficiencia.\r\n\r\n\r\n\r\n¿Qué energía usamos en un ejercicio aeróbico?\r\n\r\nGlucosa y fosfato de creatina.\r\n\r\nYa sabemos que la glucosa es azúcar, y que nos sirve de combustible, pero ¿qué es la creatina? El fosfato de creatina es la primera vía de combustible cuando hacemos un ejercicio de potencia porque aporta muy rápidamente ATP.\r\n\r\n¿Qué es y por qué es importante el ATP? La ATP es el trifosfato de adenosina. Sigue siendo idioma chino. Lo desarrollamos: la ATP es un ácido nucleico compuesto de muchas moléculas, incluyendo tres fosfatos altamente energéticos. Cuando se suelta el último fosfato de todos ellos, libera la energía que alimenta procesos del cuerpo humano, por ejemplo las contracciones musculares.\r\n\r\nLa creatina de los músculos es finita, y por ello cuando termina necesitamos una segunda vía energética: ahí es donde entra la glucosa. En los ejercicios anaeróbicos, la glucosa viene de los músculos directamente (glicógeno muscular), lo cual es muy rápido. En los aeróbicos, como veremos, viene por la sangre, y por eso es un proceso más lento pero puede ser más sostenido.\r\n\r\n¿Por qué no podemos correr muy rápido mucho tiempo? La glucosa se transforma muy rápidamente en energía para el músculo, pero en el proceso la glucosa va transformándose en ácido láctico o lactato. Este lactato acidifica el medio celular, que deja de poder captar ATP y se queda sin energía para que el músculo funcione. Para entendernos, es como un veneno para los músculos que les alerta de que esa intensidad ya no es sostenible.\r\n\r\nSi alguna vez has probado de hacer flexiones hasta el fallo muscular y has visto como se te agarrotaban los brazos, sabes lo que es la acumulación de ácido láctico. Lo mismo sucede con los sprints: no importa que tengamos reservas energéticas de sobra porque si corremos al máximo, habrá un momento entre los 8 y los 12 segundos en el que nuestro cuerpo llegará a su límite. No es que hayamos agotado el glucógeno, sino que nuestro metabolismo está de lactato hasta las cejas. Es la diferencia entre un ejercicio anaeróbico aláctico (los 100 metros lisos, una serie de dos sentadillas pesadas) y un ejercicio anaeróbico láctico (400 metros lisos, una serie de 12 press banca pesados).\r\n\r\n¿Para qué sirve el ácido láctico? Nos previene contra el daño celular que pueden generar los ejercicios anaeróbicos, que habitualmente llegan a causar microlesiones musculares. Las agujetas que tendrás mañana y, sobre todo, pasado mañana, tienen que ver con los procesos que han desprendido ácido láctico. La buena noticia es que el músculo se reparará adaptándose al esfuerzo que has hecho, o sea, será más fuerte.\r\n\r\n¿De dónde sacamos la energía en una maratón? De nuevo, de la glucosa, pero también de los ácidos grasos. Ya dijimos que la glucosa puede venir de los músculos, pero hay más depósitos. El hígado, por ejemplo, es un gran almacen de glucosa, pero para llevarla hasta los músculos debe pasar por la sangre en un proceso más lento que en el sistema anaeróbico.\r\n\r\n¿Qué pasa cuando terminamos con la glucosa? Los ácidos grasos se encuentran almacenados en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Lo malo es que la obtención de grasa es todavía más lenta que el glucogeno del hígado, pero lo bueno es que hay una cantidad enorme. Es decir: podemos correr durante mucho tiempo, pero a ritmo muy bajo.\r\n\r\nEso explicaría el viejo mito de que para quemar grasas lo mejor es el ejercicio aeróbico de muy baja intensidad, pero hoy sabemos que no es del todo cierto. Si bien es verdad que durante un paseo o una carrera a pie o en bici de ritmo suave estamos en la Fat Burn Zone (Zona Quema Grasa), cuando dejamos esa actividad, cesa también la quema de grasas. Como ya explicamos en el artículo sobre HIIT y en este otro sobre quema de grasas, es más efectivo entrenar durante periodos más cortos a mucha intensidad (umbral anaeróbico), ya que el proceso de recuperación de las siguientes 36 o incluso 48 horas va a requerir mucha energía… que se obtendrá de las grasas. En las comparativas que se han hecho al respecto, los atletas que entrenaron a alta intensidad quemaron más grasa (y construyeron más músculo) que quienes entrenaron en el umbral aeróbico, o sea, con una baja intensidad.\r\n\r\n 

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