Cómo prevenir el dolor lumbar o de espalda baja

El dolor lumbar viene provocado por malas posturas o por sedentarismo.
El dolor lumbar viene provocado por malas posturas o por sedentarismo.

\El dolor de espalda baja es el segundo mal más extendido en los Estados Unidos tras el dolor de cabeza, según un estudio del Instituto Nacional de desórdenes neurológicos y que ha afectado a un 70% de las personas encuestadas en un macro estudio publicado en 2004. Los pinzamientos en los lumbares, el dolor lumbar y otras patologías de la zona son típicas de muchos deportistas, pero también en gente sedentaria. Este es el primero de dos artículos sobre el tema y servirá para entender por qué aparece y cómo prevenirlo. Otro día explicaremos cómo tratarlo.¿Por qué aparece el dolor lumbar? Sabido es que el cuerpo es un todo interconectado, y muchas veces los dolores en una parte tienen que ver con disfunciones en otras distintas. Con la espalda baja sucede lo mismo. Permitan un pequeño párrafo de anatomía de la cadera para que se entienda bien el dolor de espalda . Entre los músculos flexores de la cadera están el Psoas y el Ilíaco, que están inseridos en las vértebras lumbares y en la primera vértebra dorsal, y el tensor de la fascia lata, que también interviene, pero menos. Por otra parte, los músculos extensores de la cadera se encuentran en el glúteo mayor y los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural). Los extensores y flexores de cadera explican, por ejemplo, que podamos andar erguidos sobre dos piernas.

Los músculos flexores de la cadera.
Los músculos flexores de la cadera.

Ahora hablemos otro poco de biomecánica. Las articulaciones del cuerpo trabajan según el principio de la inhibición recíproca, lo cual significa que cuando un músculo se activa, su opuesto de libera para permitir el movimiento de esa articulación. Pensemos en el brazo: cuando el bíceps desea flexionar el codo, el tríceps se inhibe. La cadera es mucho más compleja que el codo, pero el funcionamiento general se basa en esa misma inhibición: cuando los glúteos y los erectores de la columna hacen fuerza para andar, pedalear o para subir un peldaño de una escalera, se libera el psoas para que el torso quede erguido.

Habrán oído decenas de veces aquello de “levanta pesos de piernas, no levantes con la espalda” pero, ¿por qué es realmente malo levantar de espalda?

Precisamente porque curvar la espalda desactiva la inhibición recíproca. Cuando intentamos levantar un peso con la espalda curva, el psoas y el ilíaco no se inhiben y siguen tirando la pelvis hacia abajo, ya que es su función. Mientras, el cuadrado lumbar intenta erguir el tronco, por lo que está haciendo fuerza hacia arriba. Así, tenemos dos fuerzas tirando hacia lados opuestos: una sobreestiración de los lumbares y una sobrecarga a la misma vez. El resultado más probable es que se genere alguna señal de alerta al cuerpo en forma de dolor.

¿A quiénes les duele?

1) Quienes no tienen una buena postura de lumbares con levantamientos como la sentadilla, el deadlift, el snatch o el clean, quien no activa los abdominales al remar o los ciclistas que no se acoplan bien a la bicicleta tienen muchos números de tener dolor en los lumbares y la espalda baja.

2) Quienes tienen la cadena muscular anterior muy acortada (lumbares, glúteos e isquiotibiales) tienen muchas opciones de tener sobrecargas en la zona periódicamente. En corredores, por ejemplo, es muy habitual que los dolores en la espalda baja se traten con estiramientos y masajes en glúteos.

3) Por otro lado, el sedentarismo acorta la longitud del psoas y tira de la columna hacia la cadera. En ese caso, conseguir más flexibilidad en el psoas aliviará la tensión en los lumbares. En el próximo artículo explicaremos cómo reducir y paliar el dolor de lumbares y espalda baja.

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2 comentarios en “Cómo prevenir el dolor lumbar o de espalda baja

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