Ejercicios crossfit: cómo hacer más dominadas

Para hacer una serie de dominadas necesitas poco más que una barra a buena altura.

Para hacer una serie de dominadas necesitas poco más que una barra a buena altura.

¿De quién te acuerdas cuando un WOD incluye las dominadas o pull ups? Hay pocas personas que prefieran este ejercicio a las flexiones de pecho o las sentadillas. La razón es que el cuerpo humano está poco acostumbrado a este movimiento. Si quieres saber cómo hacer más dominadas, te proponemos unos ejercicios:

Si no eres capaz de hacer una dominada…

  • Prueba a realizarlas con un salto. Haz series de 2 o 3, luego de 4 o 5 y ve subiendo.
  • Pídele a un compañero que te ayude sujetándote las piernas. Puedes colocarte como si estuvieras sentado -te apoya los talones desde delante tuyo- o de rodillas -te apoyas con tu empeine-.
  • Haz dominadas en una barra baja, a 50 cm del suelo, colocando el cuerpo estirado y los talones en el suelo. La porición inicial, cuando tengas los brazos estirados, debe ser casi paralela al suelo. Cuando encojemos los brazos debemos intentar llevar el pecho a la barra.
  • Haz las dominadas al revés. Partiendo de una posición inicial con los brazos flexionados y el pecho en la barra, aguanta 5 segundos y controla la bajada lentamente. Vuelve a colocarte en posición inicial y haz series de 4 o 5 dominadas negativas.

Si no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas…

  • Los consejos anteriores te valen, pero subiendo el número de repeticiones.
  • Realiza 5 series de 2 dominadas descansando medio minuto. Luego series de 3, luego de 4 y sucesivamente.
  • Sin pensar en series ni descansos, intenta llegar a las 10 dominadas a cada sesión de crossfit o musculación que hagas durante una semana; 15 la siguiente; 20 la siguiente.

Si ya eres capaz de hacer 10 dominadas seguidas…

  • Carga peso: cinturones pesados, mancuernas pegadas a tus piernas, chalecos con pesas… Hay atletas que llegan a hacer series de 5 a 10 dominadas con un peso extra del 33%, así que, hagas lo que hagas, siempre te quedará margen para mejorar.
  • Una vez has llegado a tu máximo de repeticiones, deja que te ayude un compañero sujetándote los pies e intenta repetir tu máximo. Es el sistema del doble fallo muscular.
  • Observación: tanto las dominadas con peso extra como el sistema del doble fallo muscular no deben realizarse más una vez a la semana.
  • Realiza dominadas mixtas, colocando una mano en pronación y la otra en supinación. Si te resulta sencillo, agarra la barra con una sola mano y coloca la otra en tu muñeca. El extremo de dificultad sería terminar realizando las dominadas a un solo brazo.

Terminamos con una de las pocas certezas que hay en el mundo del fitness:  a la hora de desarrollar una espalda fuerte, no hay ejercicio más indicado que las dominadas.

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