Camille Leblanc, antes de un levantamiento.

Cómo calentar antes de un workout de crossfit (1): subir pulsaciones

El crossfit es un tipo de entrenamiento basado en la fuerza y que suele incluir esfuerzos a muy alta intensidad y movimientos de rango amplio. En una frase hemos sumado tres elementos que no encontramos en nuestra actividad rutinaria (fuerza, movilidad e intensidad), lo cual significa que antes de llevar a cabo un workout de crossfit es necesaria una transición adecuada desde “la normalidad” a un estado físico conveniente.\r\n\r\nPara ello, hemos previsto una serie de artículos sobre el calentamiento antes de crossfit. En el calentamiento de un box encontraremos movimientos que buscan movilizar partes del cuerpo hasta rangos que no usamos fuera de la actividad deportiva y luego encontraremos ejercicios más enfocados a subir la temperatura corporal (de ahí viene lo de “calentamiento”). Empezaremos con estos segundos y en la próxima entrega explicaremos movimientos para mejorar rango de movilidad.\r\n\r\n\r\n

Calentamiento para subir pulsaciones

\r\nSi vamos a enfrentarnos a un entrenamiento de alta intensidad, deberemos añadir alguna forma de subir las pulsaciones hasta nuestro 80%, ni que sea durante un rato pequeño. Tenemos varias propuestas.\r\n

1. Burpees y sprawls

\r\nNunca falla. Levantar el cuerpo desde el suelo es un gran esfuerzo, y si lo repetimos entre 10 y 15 veces a una velocidad alta (no máxima) veremos como suben nuestras pulsaciones. En principiantes siempre serán recomendables los sprawls, pero a partir de cierto nivel, hacer una serie rápida de 15 burpees antes del HIIT que toca afrontar es una forma sencilla de comunicarle al cuerpo que debe prepararse para mover mucha sangre.\r\n

2. Comba y jumping jacks

\r\nOtros que no fallan. En principiantes o para ocasiones en las que no tengamos material a mano, los jumping jacks nos servirán para mover el cuerpo muy rápido y con gran rango de movimiento. El problema es que no es un ejercicio especialmente exigente en fuerza, por lo que si tenemos una condición física buena necesitaremos hacer el movimiento muy rápido y durante largo rato (tal vez un minuto) para calentar el cuerpo hasta el punto que nos conviene. Como hacen trabajar los tobillos y hombros en las aperturas laterales, los jumping jacks son ideales para workouts que involucrarán un trabajo de press, saltos y movimientos de cadera.\r\n\r\n\r\n\r\nLos saltos a la comba, sean sencillos o dobles (double under) requieren una cierta técnica para adquirir velocidad, pero suslen ser efectivos como calentamiento general y, especialmente, para movilizar tobillos y muñecas.\r\n

3. Thrusters y Sumo deadlift high pull

\r\nEstos dos ejercicios pueden hacerse con barra, con mancuernas, con un disco o con pesas rusas. De hecho, podrían hacerse incluso con gomas, si son suficientemente grandes. Son dos movimientos complejos, en el sentido de que requieren de la intervención de muchos grupos musculares, pero relativamente sencillos, especialmente si no los realizamos con barra.\r\n\r\nEl thruster requiere de la combinación de dos movimientos básicos: la sentadilla frontal y el press de hombros, por lo que además de permitirnos activar muslos, glúteos, core y hombros, el movimiento pedirá un gran bombeo de sangre. A más velocidad del gesto o más peso carguemos, más rápidamente subirán las pulsaciones, pero deberá ser algo progresivo. Los matices del movimiento dependerán del material usado. Con la barra, por ejemplo, el thruster resulta un poco más complicada para nuestras muñecas, por lo que si no tenemos suficiente práctica o no requeriremos un agarre muy exigente en nuestro workout haremos el thruster con otro material.\r\n\r\n

Thruster con mancuernas: fundamental para el calentamiento hacer una sentadilla lo más baja posible.
Thruster con mancuernas: fundamental para el calentamiento hacer una sentadilla lo más baja posible.
\r\n\r\nSi los hacemos con mancuernas, las aguantaremos sobre los hombros durante la sentadilla, siempre en agarre martillo, y si usamos un disco o pesa rusa, lo sujetaremos con ambas manos: durante la sentadilla tendremos el material ante el pecho y en subida lo alzaremos por delante de nuestra cara hasta la posición overhead.\r\n\r\nEl sumo deadlift high pull cambia el press por una tracción, con lo cual ganamos en activación de trapecio, dorsal y bíceps pero perdemos en hombro y tríceps. Según cual sea tu foco deberás hacer uno u otro movimiento.\r\n\r\n\r\n

4. Remo o Assault bike

\r\nEn caso de que tengamos la suerte de disponer de aparatos como el ergómetro o la bici de asalto, puede servirnos para calentar. Podemos ir progresando durante tres o cuatro minutos subiendo poco a poco la intensidad o la resistencia, y terminar con tres o cuatro sprints cortos, de unos 20 segundos con descansos intermedios de la misma duración que los sprints.\r\n\r\nSon movimientos que involucran casi todos los músculos del cuerpo, aunque en el caso del remo no nos serviría para preparar ejercicios de impulso, como los press o los fondos. Sería ideal, por contra, para preparar una sesión en la que haremos levantamientos como el peso muerto o el clean o que incluirá dominadas.\r\n

5. Bici estática

\r\nSi el workout o el entrenamiento de fuerza que vamos a hacer no va a involucrar el tronco superior, lo mejor es hacer una serie de ocho minutos de bici estática. Nuestra recomendación es progresar durante la primera mitad del tiempo, subiendo poco a poco tanto el ritmo como la resistencia, para luego hacer los segundos cuatro minutos en Tabata, mezclando 20 segundos intensos con 10 suaves. En los periodos intensos subiremos resistencia y frecuencia de pedaleo, trabajando tanto nuestra respiración como la fuerza de piernas, y para ello incluso podremos ponernos de pie.

4 comentarios en “Cómo calentar antes de un workout de crossfit (1): subir pulsaciones

    1. Hola, Joan,\n\nEl día a día se nos come. Tenemos demasiados compromisos y demasiado trabajo, pero también un montón de temas sobre los que queremos escribir. Este comentario tuyo nos hace mucha ilusión. no sabíamos que hay alguien esperándonos ;) Muchas gracias

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>